Het vergroten van je zelfcompassie
 
Gedachten en tips voor moeilijke situaties
 
Self-kindness:
  • Wat zou een lieve, zorgzame vriend(in) tegen je zeggen in deze situatie?
  • Wat is een vriendelijke en opbouwende manier om te overdenken hoe je het een volgende keer beter kunt doen?
  • Denk aan iemand van wie je houdt. Is je liefde voor die persoon opeens verdwenen als deze een fout maakt, een slechte dag heeft, er niet leuk uit ziet, wat dan ook? Nee toch? Dan hoef je dat bij jezelf dus ook niet te doen!
  • Wees goed voor je lichaam; raak jezelf aan, neem een lekker bad of een douche, vertroetel jezelf, juist als je het moeilijk hebt!
  • Wie heeft er ooit gezegd dat mensen volmaakt moeten zijn?
  • Wat zou een zorgzame vader of moeder tegen een kind zeggen als hij/zij wilde dat het kind groeit en zich ontwikkelt?
  • Hoe kun je iets leren als je nooit fouten maakt?
 
Common humanity:
  • Denk aan andere mensen die vergelijkbare fouten maken, gebreken hebben, tegenslag ervaren. Ze zijn overal op de wereld, je bent niet alleen!
  • Wat je meemaakt hoort bij het mens-zijn: we zijn allemaal kwetsbaar, we hebben gebreken, we maken fouten, we komen pijnlijke dingen tegen, we worden afgewezen.
  • Hoe kan deze situatie je meer leren over mensen en je meer compassie voor anderen geven?
  • Neem verantwoordelijkheid voor je gedrag en je keuzes, maar bedenk ook dat al je gedrag verbonden is met het gedrag van anderen, dat niets in een vacuüm gebeurt.
  • Doe iets aardigs voor een ander, ga niet wachten tot een ander iets aardigs doet voor jou. Je zult je al meteen beter voelen!
  • Het lijkt vaak alsof je zelf de enige bent die er niet bij hoort, niet goed genoeg is; terwijl anderen het leuk hebben met elkaar, alles goed aan kunnen wat ze doen, nooit onzeker zijn of eenzaam, enzovoort. In werkelijkheid hebben we allemaal wel eens het gevoel dat we niet meetellen; dat verbindt ons juist met elkaar. Zie http://www.wijhorenernietbij.nl.
Mindfulness:
  • Om je mindfulness te versterken kun je aan (Zen-)meditatie of yoga doen.
  • Een andere oefening is: Neem een rozijn (of een stukje appel). Eet hem niet zomaar op, zoals je altijd doet, maar geef er aandacht aan. Kijk er goed naar: de vorm, de kleur, de textuur. Ruik eraan. Houdt hem tegen je lippen voordat je hem in je mond doet. Richt al je aandacht op alleen maar deze rozijn en dit moment. Doe hem in je mond, nog zonder te kauwen. Voel hoe hij aanvoelt. Ga dan langzaam kauwen. Het doet er niet zoveel toe hoe je dit precies doet, het gaat erom dat je met je aandacht in het hier-en-nu bent. Zo aandachtig als je naar de rozijn kijkt, zonder hem anders te willen maken dan hij is, zo kun je ook naar je eigen gevoelens en gedachten kijken.
  • Op een moeilijk moment: Adem diep in en uit en voel wat je voelt, precies zoals het is, zonder je pijn te negeren of te overdrijven. Sta stil bij wat je voelt: Dit is nu hoe het is. Open je hart voor wat je voelt, zonder verzet, met kalmte en helderheid. Accepteer dit moment volledig zoals het is.
  • Voel je lichamelijke gewaarwordingen precies zoals ze zijn (bijvoorbeeld spanning in je buik, een brok in je keel), zonder je te verliezen in het ‘verhaal’ daarachter. 
  • Maak geen melodrama van je leed. Onderdruk het niet, maar maak het ook niet erger. Ben je geneigd tot slachtoffer-gevoelens, kijk dan naar jezelf en wat je daar doet. Aardig zijn voor jezelf betekent dat je niet je leed exploiteert of zwaarder maakt dan nodig.
  • Bedenk dat gevoelens komen en gaan. Moeilijke gevoelens gaan weer voorbij. Je bént niet je gevoelens, je hébt ze. 
  • Neem je gevoelens niet zo persoonlijk op!
Home

Wat is zelfcompassie?

Drie elementen van zelfcompassie

Wat zelfcompassie niet is

Onderzoek/publicaties

Test je zelfcompassie

Oefening voor zelfcompassie

Het vergroten van je zelfcompassie

Workshop zelfcompassie